☆可動域アップ

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  前回の投稿内容に引き続き、何かをしながら行う”ながら運動”を今回はTVを観ながらおこえるパドリングに必要な肩の可動域を広げるストレッチを紹介します。 膝を軽く曲げ、肩の位置が上になるように横たわる体勢から、肩を中心に大きく回します。続いて動作を変えて扇を描くように肩の延長線上にお尻の後ろへ動かしましょう。そして、更にお尻の後ろへ動かした肘を曲げて肩の角度を変えるエクササイズも取り入れます。 ストレッチを日常生活に取り入れられるように、是非動画を確認しながらおこなってみてください!!
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  ストレッチを日常生活に取り入れられるように、何かをしながら行う”ながら運動”を今回はTVを観ながら出来る胸と肩のストレッチを紹介します。 先ずは、うつ伏せの状態から片方づつ、肘を上げるように上半身を半分開きましょう。ポイントは腰(骨盤)を床から離さないようにおこないます。10回づつ両方の胸と肩をストレッチしましょう。 このエクササイズは、パドリングの姿勢とパドリングに必要な胸と肩の柔軟に効果的ですので是非動画を確認しながらおこなってみてください!!
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  海に入る前に簡単にできるパドリングを疲れにくくするストレッチを紹介します。パドリングをするうえで肩関節と肩甲骨の可動域が重要ですが、不十分だと直ぐに疲れてしまうだけでなくパドリングが遅くなる原因にもなりかねません。 一つ目の動きは両腕を下げた状態で体より後ろに腕を動かします。腕が開かないように後ろにもっていくイメージです。 二つ目の動きは片方の腕を上側にもう片方の腕を下側に交互反対に腕を動かします。反動を使わずにおこなってみましょう。 是非、動画で腕の動きを確認しながらおこなってみてください。
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  サーフィンのパドリングや上半身を使うスポーツに大切な背中の柔軟性を確認する方法を紹介します。 ①体の正面で腕の側面を合わせます。 ②その状態で垂直に腕を上げます。 ③肘が肩の位置まで上がるか確認します。 チェックポイントは肘の位置がどのくらいまで上がるかです。肩の位置まで上がっていれば、柔軟性は十分です。 もし、上がっていないのであれば、肩の可動域、肩甲骨の柔軟性が足りていないことになります。 今回は柔軟性アップするための肩甲骨のストレッチも合わせて紹介します。 ①マットの上で肘と膝を立ててスタンバイします。この時、手のひらは上を向けましょう。 ②肘と膝の位置を変えずに重心を後ろの方にゆっくり動かします。 ③肩甲骨の可動域を意識しながら動かし、余裕ができたらお尻を後ろまでもっていきましょう。 10回程度おこなうと良いでしょう。サーフィン前の準備体操や日頃の柔軟性アップに効果的です。 是非、動画をチェックしてみてください!!
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  前回に引き続き、「サーフィンライフ復活第1号」に書かれているパドリングの内容(96~98ページ)と連動して、今回は、「肩甲骨のストレッチ(本誌98ページ参照)」の実演です。一連の動作が分かりづらいこの動きは、動画を観てもらえればイメージしやすいと思います。日常のエクササイズに取り入れて、パドリングに必要不可欠な肩甲骨の柔軟性、可動域を広げましょう。 [video...
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  先週に引き続き、「サーフィンライフ復活第1号」に書かれているパドリングの内容(96~98ページ)と連動して、今回は、「肩の可動域を広げる(97ページ左部参照)」と、一緒におこなうと効果的なエクササイズを紹介します。これはパドリングの類似動作ですので、サーフィン前の準備体操に取り入れてみてください。腕を体の前に置いて上下に動かします。ポイントは腕を上げた時の肘の位置は肩よりも上へ、腕を下げたときには肩よりも後ろへ。この動作を繰り返しおこなってみましょう。是非、動画をチェックしてみてください。 サーフィンライフで書かれている「肩の可動域を広げる(97ページ左部参照)」動作の詳しくはこちらもチェック→肩甲骨の0ポジション
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  前回に続き、タオルを使用したex(エクササイズ)シリーズの今回は最終章です!!パドルに必要な肩関節と、テイクオフに必要な股関節のエクササイズを1つの動作で同時におこないます。タオルの両端を持って足を引き寄せて、タオルをまたぎます。そのまま背中と頭の後ろを通して繰り返します。ポイントは、猫背にならないように気を付けながら10回程おこないましょう。足の引き寄せはテイクオフ動作にとても重要な動きです。またこのエクササイズには同時に肩の可動域を広げる効果がありますので、是非動画で確認しながら試してみてください。
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  前回に続き、タオルを使用したパドルのためのex(エクササイズ)シリーズをお届けします。今回は、肩の柔軟性と可動域を広げるテクニックです。大きめのタオルの両サイドを広めに持ってもらって頭の後ろに通します。これを10往復程度おこないます。ポイントは肩の可動域は人によって差がありますのでタオルの幅を調整しておこなってみましょう。ゴムチューブを使用すると更に無理なくおこなえるのでおススメです。では、動画でその動きをチェックしてみてください。
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  前回に続き、タオルを使用したパドルのためのex(エクササイズ)シリーズをお届けします。今回は、肩甲骨を適正なポジションにするのと同時に、パドルに必要な可動域も一緒に補うテクニックのご紹介です。タオルを後ろに回して斜めに引っ張り合うように10回程度動かします。タオルを持ち替えて反対も同様におこないましょう。ポイントは、胸を張って目線を前に、首もしっかりと起こすように意識します。では、動画でその動きをチェックしてみてください。
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  パドルの動きをスムーズにする為の、ex(エクササイズ)シリーズの最終章 ”肩関節のエクササイズ” を紹介します。春一番が吹き、時折、春を感じるこの季節ですが、水温はまだまだ冷たいので関節は固まりがちです。サーフィンの基本、パドルに重要なのが肩甲骨と肩関節。今回は、その肩関節の柔軟な状態を保つために必要な動作をおこないます。まずは、肩の力を抜いて手を下の位置にして、親指のリードで手首を回します。この時に、肩の付け根の可動域を意識しながら、10回くらいおこないましょう。痛みがなければ、両腕を広げて同じように手首を回します。ポイントは、右と左で反対にねじるように動かします。では、動画を観ながらおこなってみてください。
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  パドルの動きをスムーズにするex(エクササイズ)シリーズの第3弾”肩甲骨エクササイズ”を紹介します。肩甲骨を思うように動かせることがパドルのスムーズな動きにつかながりますので行ってみてください。まずは、肘を立てて胸の前に、この時に肩甲骨は広がります。そのまま肘を体と水平にすると肩甲骨は寄せることができます。次に手を前方、後方、上下、このように肩甲骨を動かす動作をルーティンにしています。動画で動きを覚えてリズミカルにおこなってみましょう。背中側の動きにも注目して見てください。
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  先週からスタートしましたパドルの動きをスムーズにするエクササイズシリーズ。今週は第二弾の”4スイム”をお届けします。4スイムとは水泳の疑似動作をおこない肩の可動域を広げるエクササイズです。最初は背泳ぎから、手を胸の位置におき、肘を中心に外側に回していきます。続いてクロール、逆方向に肘を動かします。そして、平泳ぎは肘を同時に外側に前から後ろへ動かしましょう。最後にバタフライ、肘を中心に後ろから前へ大きく回して肩を動かします。徐々に可動域がでてきましたら、今度は手の位置を胸から肩において同様に背泳ぎ、クロール、平泳ぎ、バタフライの4パターンを繰り返します。動作ポイントは肘を出来るだけ顔に近いところを通るようにおこなってみてください。万が一、痛みや違和感を感じたら中止するか無理しない程度に調整しましょう。