☆柔軟性アップ

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  二度にわたってバランスボールを使った効果的なストレッチを紹介してきましたが、最後は全身のストレッチをおこないたいと思います。 バランスボールを使用することで、肩・背中・ももの裏まで簡単にストレッチができます。 先ずは肩関節をストレッチしましょう。画像のようにバランスボールに片腕をおいて少し体重を前方方向にのせて肩関節が伸びているのを確認しながら、ゆっくり息を吐きましょう。※不安定になるようでしたら膝をついておこなうことをおすすめします。 次に両腕をバランスボールにおいて同様に体重をのせて少し動かした後に動作を止めて、背中とももの裏側を伸ばしましょう。 サーフィン後の疲労回復にも効果がありますので動画を確認しながらおこなってみてください。 ■前回の投稿記事 バランスボールを使った股関節の可動域を広げるストレッチ バランスボールを使った怪我防止のストレッチ
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  バランスボールを使った効果的なストレッチを紹介します。今回は股関節に重点を置いておこなっています。 サーフィンをする上での股関節の柔軟性は、テイクオフ時の足の引き寄せや、ライディング中の重心の移動にとても重要な役割を果たします。冬の時期は特に固まりがちになりますので、しっかりストレッチをしましょう。 では、まずはウォーミングアップでバランスボールに座り足を開いて上下にバウンズ(弾んで)して股関節の可動域を広げます。骨盤を立てて上半身を真っ直ぐな状態をキープしてください。 ほぐれてきたら次は膝を閉じたり開いたり膝関節を動かしながら股関節を広げましょう。20~30回ほど繰り返すといいですね。 是非、動画を確認しながらおこなってみてください!!
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  前回の投稿内容に引き続き、何かをしながら行う”ながら運動”を今回は肩~腰にかけて同時におこなえる上半身ストレッチを紹介します。 先ずは画像のように、膝を曲げ、両腕は体の前に、横向きの態勢になります。 ゆっくりと腕を扇状に動かしながら肩を開いていきます。反対もこの動作を何回か気持ち良い範囲で、膝の位置は変えずに上半身のみ動かしストレッチをおこないます。 ストレッチを日常生活に取り入れられるように、是非動画を確認しながらおこなってみてください!!
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  ストレッチを日常生活に取り入れられるように、何かをしながら行う”ながら運動”を今回はTVを観ながら出来る胸と肩のストレッチを紹介します。 先ずは、うつ伏せの状態から片方づつ、肘を上げるように上半身を半分開きましょう。ポイントは腰(骨盤)を床から離さないようにおこないます。10回づつ両方の胸と肩をストレッチしましょう。 このエクササイズは、パドリングの姿勢とパドリングに必要な胸と肩の柔軟に効果的ですので是非動画を確認しながらおこなってみてください!!
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  テイクオフ時に重要なのが足の引き寄せる動作。瞬時に足が前に出ないとテイクオフは上手くいきません。今回は、足の引き寄せに必要なお尻の周りの中殿筋(ちゅうでんきん)のストレッチを紹介します。 あぐらのような態勢から片方の足を前に出し上体を前に倒します。この時、お尻の周りの筋肉が伸びていることを意識しながら気持ちいいと感じるところまで上体を倒してください。10~30秒くらい、足をかえておこなってみましょう。常にこの中殿筋を疲労してない状態を保つことがサーフィンには大切です。是非動画をチェックしてみてください!!
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  サーフボードに上手く体重を乗せるには、”膝を曲げて低い姿勢” この事は皆さんご存知だと思います。 その態勢を作るには、股関節の柔軟性がとても大切です。今回は、ボードに上手く体重を乗せるために必要な股関節の可動域を広げるエクササイズを動画でご紹介します。 先ずは、片足立ちになり膝を上げ内側と外側に左右動かします。その際、膝の位置が変わらないように注意してください。左右10回ずつ両足おこないましょう。ポイントは、その足が40~45度くらい動くかどうかチェックしてください。この動きは股関節と連動しますので、股関節の柔軟性が確認できます。足の可動域が少ない場合は股関節が固まっている状態ですので繰り返しこのエクササイズをおこないましょう。また、しっかり可動する方でも柔軟性をキープするため日頃からおこなうことをお勧めします。
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  前回に引き続き、「サーフィンライフ復活第1号」に書かれているパドリングの内容(96~98ページ)と連動して、今回は、「肩甲骨のストレッチ(本誌98ページ参照)」の実演です。一連の動作が分かりづらいこの動きは、動画を観てもらえればイメージしやすいと思います。日常のエクササイズに取り入れて、パドリングに必要不可欠な肩甲骨の柔軟性、可動域を広げましょう。 [video...
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  前回に続き、タオルを使用したパドルのためのex(エクササイズ)シリーズをお届けします。今回は、肩の柔軟性と可動域を広げるテクニックです。大きめのタオルの両サイドを広めに持ってもらって頭の後ろに通します。これを10往復程度おこないます。ポイントは肩の可動域は人によって差がありますのでタオルの幅を調整しておこなってみましょう。ゴムチューブを使用すると更に無理なくおこなえるのでおススメです。では、動画でその動きをチェックしてみてください。
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  今回はタオルを使用したパドルのためのex(エクササイズ)シリーズを紹介していきます。タオルは使うことで柔軟性や筋力の左右差を整えることができます。また、弱いほうの筋力をサポートすることで、無理なくエクササイズができますので、日常のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか?早速、第一回目は肩関節exの頭上タオルローテーションをおこないます。肩幅より広めにタオルを持って頭の後ろを通しながら、たるまないよう動かしていきます。10往復くらいおこないましょう。肩関節の可動域を高めると動きがスムーズになり怪我防止にもつながります。では、動画を観ながらおこなってみてください。
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  サーフィン後にマストなストレッチ中級編をご紹介します。初級編と同様に床に背をつけて片足を立ててもう片方の足を掛けます。そして、立てた足(膝)を体に引き寄せます。片方ずつおこないましょう。ポイントは強めに引き寄せて股関節の中の方の筋肉(腸腰筋)を伸ばします。是非、試してみてください!!
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  まずは背中を床につけて片足を立てます。もう片方の足を立てた足のひざ付近に乗せます。そして、乗せた方の足のひざを外側に開きます。この時に伸びているのは股関節とお尻の部位です。サーフィンのテイクオフの時に使う筋肉をストレッチしています。目安は10秒~20秒くらい気持ち良いと感じる程度に片足ずつおこなってください。サーフィン後に使った筋肉、特にテイクオフに使った股関節まわりは柔軟性を保つためにもおこないましょう。 [video...
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  腰痛予防のための陸上エクササイズをご紹介します。座った状態から膝を立てて両手は膝のうえに、背筋を伸ばしてて丸める動作をおこないます。骨盤を立てることを意識し丸めた際には両足のつま先も立てることがポイントです。もう一つ、体制を四つん這いに変えて背中を丸めて伸ばす動きも同様におこないます。背中から腰までの筋肉をほぐすことで腰痛予防ができます。